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动 散步为主加举重
美国疾控中心发表的一项声明表示,美国人发生的一半疾病都是由可预防疾病或可预防行为造成的,缺乏运动首当其冲。
老人运动,主要以散步为主。散步尤其能帮助增强心脏功能,减少冠状动脉疾病的风险。散步对于控制血糖还有意想不到的优点:散步或者快走15分钟后检测血糖可以下降10~20个单位。
除散步外,还提倡老年人尝试轻度负重锻炼,以增强肌肉功能和活动能力。老年人可做做拎矿泉水瓶等轻度举重练习,重量约为3~4磅(1公斤≈2.2磅),每次不超过10磅。这种借助重力锻炼方式能减缓肌肉萎缩和阻止骨量流失,预防骨质疏松。
吃 多样为主减果汁
世界各地的长寿饮食的共同之处都在于食谱的多样性,富含水果、蔬菜、坚果,还有适量的多饱和脂肪酸和欧米伽3脂肪酸,它对保护心脏非常有利。常吃一些坚果类食物可以帮助补充欧米伽3。人体内缺乏欧米伽3脂肪酸是肿瘤生长的主要原因之一。而在日常饮食中多“掺杂”一些富含欧米伽3的食物,如青菜、水果、深海鱼,能有效帮助预防癌症。
很多老年人因为咀嚼功能下降而选择喝果汁代替吃水果。建议少喝果汁,因为饮料中有大量的碳水化合物。果汁从碳水化合物中去掉了食物纤维,使碳水化合物进入血液的速度加快,也就是让糖分更容易被体内吸收,这对很多有糖尿病等慢性病的老人非常不利。吃水果和蔬菜、喝水是最重要的。
住 简洁为主加扶手
老人跌倒的最高危地方并非户外,而是日常身处的家居环境。他们常常因为自己感觉对环境很熟悉,于是放松警惕,意外也更容易发生。
有老人的家庭,家居布置应以简洁为主,地毯、桌子、家具不要挡道,留出宽敞空间。家中有行动不便的病人,要确保其走动时能轻松地够到轮椅或者手杖。宜在椅子、床、马桶、浴缸等旁边安装扶手,若跌倒时老人抓住扶手,可减缓跌落时的冲力。
(《健康时报》1.2井超)
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