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几天前,有位朋友对我说,他的父亲有糖尿病,每天早上吃的是无糖切片面包,中午是馒头,晚上是米饭。水果一律不敢吃,坚果不敢吃,肉类不敢吃,除了蔬菜,只是少量吃一点鱼而已。即便如此,血糖还是控制不住,身体越来越虚弱。
其实,对于需要控制血糖和需要控制体重的人来说,生活完全不必那么悲惨,可以吃的食物品种仍然很多。这里要大力推荐的是两种食品:大杏仁(坚果类)和豆浆(大豆制品类)。
它们营养价值非常高,能帮助糖尿病人和需要减肥者避免营养不良问题。它们还有帮助控制血胆固醇、预防心脏病的美名。更重要的是,它们有利于控制餐后血糖,特别是和淀粉类食物一起吃的时候作用卓著。一项研究发现,和从来不吃坚果的女性相比,每周吃约150克坚果(大约是手一把能抓住的量)的女性患糖尿病的风险会下降27%。
血糖实验研究发现,用大杏仁搭配白面包,可以让餐后血糖明显降低。如果把只吃白面包时的餐后血糖反应作为100,那么同时吃60克大杏仁可以让血糖反应降低接近三成。
大豆制品,比如豆浆和豆腐,也有类似的好处。日本研究者发现,把米饭和豆腐配在一起吃,能很好地降低餐后的血糖反应。把豆浆和面包一起吃,也有同样的效果。我们的实验也发现,把豆浆和白糖组合在一起,与单独吃白糖相比,糖的消化速度会明显降低,血糖反应也会明显降低。
因此,如果能够在早餐吃面包的时候加上大杏仁和其他耐嚼坚果,或者在吃精白粉做的包子、馒头时加上豆浆,不仅能大大加强早餐的营养价值,对于控制餐后血糖、提高饱腹感也有重要意义。
一项最新发表的研究报告发现,吃深绿色的叶菜也是减少糖尿病危险的好方法。那些多吃深绿色叶类蔬菜的人,糖尿病发生的危险有明显下降。这种好处是吃水果难以替代的。
(《广州日报》4.27范志红)
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