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运动科学
跑步机上锻炼别超二十分钟
 https://www.gmw.cn 2012-08-11 19:06:24 来源:文摘报

    很多人视跑步机如锻炼神器,但在骨科专家那里,这种健身设备却很是受冷落。

    厦门大学附属第一医院骨科运动医学专家郭氧指出,跑步时,膝关节很“辛苦”,不仅要承受人体自身的重量,还要缓冲来自地面的冲击。但如果踏上跑步机,这种冲击力又会大上好几倍。原因就在于很多人都喜欢的“爬坡模式”。坡度高了,锻炼强度大了,膝关节要承受的重量也就猛增数倍,膝盖损伤在所难免。

    医学术语有个词儿叫跑步膝,讲的就是这个伤害。对此,郭氧的建议是,使用跑步机的人最好不要一口气练个几小时,应该采取少量多次的方式,每次控制在20分钟左右,不要一下子练太猛,适可而止,这样就不太疲劳,也会达到更佳的效果。

    其实,跑步机运动还有个好搭档,就是静蹲练习。这个动作看似简单,但做起来就会感觉很吃力。

    背靠墙,最好背后抵一个健身球,两腿平行站着,避免外八或是内八,双足分开比肩略宽,足跟距离墙壁大概40~50厘米,小腿与地面垂直,就这样坚持静蹲不动,腰部、大腿部位肌肉都能得到锻炼。每次5分钟左右,每天两次,这样可以增强膝盖周围肌肉,从而达到保护膝盖关节的目的。尽量不要深蹲,即蹲下角度不超过90度。

    练习时,如果将双手抱头,对于肌肉的拉伸效果就更好了。现代人大多久坐,下肢肌肉普遍瘦弱,这类人尤其可坚持做做静蹲练习。

    (《健康时报》8.2刘文杰)

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