不久前举行的北京马拉松比赛中,有近千人肌肉拉伤。他们当中有不少人在跑前都曾“热身”。而运动前热身只是预防运动损伤的一部分,仅有热身还不够。
冬季常见的运动损伤主要有:
伤风感冒:冬季无论是在健身房还是去户外锻炼,都要注意预防感冒。由于室内外温差变化较大,在锻炼的时候,如果要减少衣物的话,不要一次脱得太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外,在出汗后应注意保暖,不要长时间穿着湿衣服。
肌肉拉伤:冬季运动时,由于天气寒冷,肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷运动,就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。发生肌肉拉伤后,会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象,严重的伤者还会产生皮下出血等症状。所以,热身练习要比平常进行的时间延长到15~20分钟左右。应该注意热身的时间不要过长或过短,过长时间的热身,会使体力消耗过大,影响正式锻炼;而过短时间的热身会导致身体得不到充分运动。
心脏负荷:冬季是心脏病的高发季节。在这个时期进行突然大量的运动,就会造成心脏的额外压力,供血能力下降,造成机体缺氧,增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习,逐渐过渡到力量训练,在剧烈运动后要进行慢走等运动,恢复血压的稳定。
冬季运动要注意合理饮食。在冬季运动后,食物的搭配要均衡和多样化,切忌偏食。合理的饮食结构是促进身体加快恢复,消除肌肉酸痛的重要因素之一。秋冬季出汗时应适量补充淡盐水或运动饮料,在主食方面要保持酸碱平衡,总体来说,碳水化合物和蛋白质的合理比例为7比3。
(《北京晚报》12.7 李坚韧)