将压力的损害降到最小

本期关注：压力与健康

前不久盐城某小学一名优秀女教师猝死在工作岗位上的报道备受关注。医生认为，其病因很可能是由于外界因素造成的，诸如工作压力或惊吓等。

健康的标准是什么

中国科学院心理研究所所长张侃研究员说，联合国世界卫生组织（WHO）提出的健康新概念是：所谓健康，并不仅仅是不得病，还包括心理健康以及良好的社会交往能力。

心理健康是指以积极、有效的心理活动，平稳、正常的心理状态，对当前发展着的社会和自然环境作出良好适应。要针对不同年龄阶段的心理特征及发展规律，通过各种有益、有效的教育和训练，以家庭和社会的良好影响来培养及维护健全的人格，使人们在工作、生活及家庭中保持心身健康。健全的人格和正常的智力是人们保持心理健康的基本条件。包括：

1.自我意识良好。人贵有自知之明，对自己应有正确的自我观察、自我表现认识、自我表现判断及自我表现评价。只有正确地对待自己，才能正确地对待他人及周围事物，才可能减少心理负担或应激，使自己有恰当的期望值，而不会由于期望过高，而反复忍受失败和挫折所带来的痛苦、失望或抑郁及焦虑。

2.良好的社交能力。如果处理不好人际关系和社会交往中的问题，就会产生种种的心理冲突和矛盾。

3.情绪稳定，心态平静。遇到高兴的事，不可以得意忘形，遇到不愉快的事，不应暴跳如雷，遇到悲伤的事，也不可悲痛欲绝而不能自拔。一事当前，要面对现实，努力使自己镇静下来，对原则问题要严肃对待，平静处理，对鸡毛蒜皮的小事不要过多计较。

4.善于自我控制。对自己的思维、情绪及行为能自觉地加以调控。在社会生活中，不断地积累经验，吸取教训，使自己不断加强自我调控的能力。

5.对精神刺激或压力的耐受性及康复能力。现实中遇不到精神刺激或压力的人是不存在的。既有成功愉快的准备，更应有遇到困难、遭受失败或挫折的准备。如果有一定的思想准备，就会提高对精神刺激的耐受力。当人们蒙受严重打击或委屈后，任何人都会出现情绪反应，焦虑抑郁情绪也在所难免。但不能总是停留在此阶段，而应尽早走出困境，这就是康复能力。

压力过大影响健康

人是天然的信息加工者，对外界信息量大的刺激有本能的反应。心理学把压力看作个体对外界刺激的反应过程，包括对威胁的感知和相应的身心反应。西方国家研究发现：任何强烈的刺激，无论是想象的还是真实的，都能引起大脑皮层向下丘脑发出报警信号，并向交感神经系统发出一系列刺激，引起体内的一系列变化，如心率、呼吸节奏、肌肉的紧张度、新陈代谢率和血压增高、手脚发冷等。长期慢性的应激还会导致肾上腺分泌出肾上腺素和去甲肾上腺，抑制消化、生殖、生长、组织修复和免疫、抗炎系统的反应。

现实社会中，许多持续性应激发生在生活中的应激源无法缓解时，比如工作单位大规模的重组或是大规模减员，正在经历痛苦的离婚，正承受慢性的或是威胁生命的病痛等等。慢性应激同样产生于连续的小的应激源发生时，往往是还没有从一次应激中恢复过来，另一个又接踵而至，只要思想上觉得威胁仍然存在，身体就会保持应激状态，从而导致患病几率升高。

研究结果表明，几乎身体中的任何系统都可能被应激所伤害。在持续压力刺激下，最直接的可能是导致胃肠系统紊乱，严重的会引发胃出血。对生殖系统的作用可能导致女性月经不正常、不排卵，男性阳萎，以及男、女性激素分泌下降。应激也可加重哮喘、支气管炎和其他呼吸系统的症状。在应激反应中损失胰岛素可能是诱发成人糖尿病的原因之一。应激对免疫和抗炎系统的抑制使人容易患感冒和流感，甚至会加剧癌症和艾滋病等疾病的恶化。也有证据表明，因慢性应激而致的持续释放和消耗去甲肾上腺素可以造成抑郁症。

面对压力如何自我调适

如今快节奏的生活，使人的身心面临巨大的考验。怎样缓解压力适应各种变化呢？张侃说：“认知疗法指出，情绪障碍的形成和排除都与思维结构有关，因此，应从思维结构入手。”这一理论告诉我们：挫折在何时、何地，在什么情况下产生，产生到什么程度，是我们自己难以预料和控制的。自己只能够控制对挫折的认识和看法，从而控制情绪和行为反应，将挫折对自己的伤害降低到最小的程度。这就是说，要战胜挫折，先要战胜“自我”，正确认识挫折。“自古英雄多磨难”，挫折可以使人变得更聪明些。遇到不能克服的困难，要主动调整目标，摆脱挫折所带来的烦恼。

应付压力，首先要认识到压力是不可避免的，通过评价环境，考虑可能的应对策略。不要超出你能控制的范围，设置现实的目标和重点；根据事情的轻重缓急组织时间，处理有压力的事件，将复杂的事件分解为单个成分；知道自己并不总是正确的或者完美的，学会接受自己；学会说“不”，如果压力太大，就试着放弃一些事情，合理安排放松和空闲时间；预期压力事件并做好准备；学会表达你的感受，适时适度发泄压力；提高对工作的认识，善于从工作中发现乐趣。

其次，面对压力要学会自我放松。比如可以选一个安静的环境和适宜的坐姿，集中意念，从上到下逐步放松。要尽量保证充足的休息，及时弥补睡眠不足。注意正常饮食。

加强体育锻炼也有助于身心调节，太极拳、气功、散步等运动项目有助于改善急躁、易怒情绪；体育竞赛可缓解紧张；集体性体育项目可以让自己远离孤独。

另外，还应该积极参与社交活动和业余活动，比如旅游、卡拉OK，培养琴棋书画等兴趣爱好。