一、双膝屈跪，平肩后振，腰部用力推胸15—20次（图①）。
作用：美背薄身，治疗腰椎椎间盘突出、肩周炎、颈椎病，也有腰部、腹部减肥功效。
注意：屈跪时间不宜过长。
二、双肩侧摆为弓形，双肩分别向左、右各连续伸拉15—20次（图②）。
作用：伸拉胸背部两侧肌肉群，高速背部、颈椎活动。
注意：动作要缓慢，用力不宜太大。
三、屈弓腿夹角90度，双腿一屈一直蹲站调整，20—30次（图③）。
作用：对膝关节、大人外侧肌肉有高速及抻拉作用，特别对风湿性关节炎有明显的功效。
注意：运动时动作力量适度。
四、直屈腿跳、钟摆跳两种屈腿跳跃，连续跳跃50次为最佳，横向钟摆跳跃，各30次（图④）。
作用：锻炼小腿肌肉群，增加腿部力量，对大腿两侧有减肥功效。
注意：热身运动后，再进行此项运动。（未完）
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