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| 图1 | 图2 |
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| 图3 | 图4 | 图5 |
1．双腿盘坐在地上，双臂自然垂于体侧。吸气，双臂上抬，将双手十指交叉握成拳，抵住下颌向上推动，使头颈后仰。呼气，双臂后伸，将双手十指交叉放在头部后方，帮助颈部向下低垂。吸气，右手放在左耳头上方，帮助颈部向右侧倾斜。呼气还原。再吸气，左手放在右耳头上方，帮助颈部向左侧倾斜。呼气还原（见图1）。
2.双腿盘坐在地上，双臂伸直置于臀侧。双肘弯曲平放地面做支撑，身体向后仰躺。然后胸部向上挺起，使整个脊柱反弓，头顶部着地。重心慢慢转移到颈部，双肘离地，双手合掌胸前，指尖指向头顶的方向。保持这个姿势10~15秒钟。最后仰卧放松（见图2）。
3.跪地，双手、双膝着地，与肩同宽，让臂膀和大腿垂直于地面，脊背保持平直。吸气，向上弓背，并把一侧腿离地向胸部靠拢，头下低与膝盖贴近。呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。交换另一条腿重复上述动作。每个动作控制的时间在15秒钟以上（见图3)。
4.跪地，臀部坐在脚踝上，额头触地，双臂手肘弯曲触地。吸气，将臀部抬起，以双手辅助，由额头开始向前滚动，使头部百会穴抵地，同时下颌回收。呼气，重心转移到颈椎后侧，放松肩臂。保持这一姿势15秒，自然呼吸（见图4)。
5.分开双腿站立。呼气，身体前弯，腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。呼气，肘部弯曲，头部低垂，尽量贴近两膝。保持这一姿势15秒钟以上，自然呼吸（见图5）。
(《医药养生保健报》4.16）
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