素食者应多吃发酵豆类食品

2008-12-25　来源：文摘报　 我有话说

问：我是个素食者，只能通过豆类和豆制品来补充蛋白质。有人说吃豆子影响铁的吸收，会造成贫血，是这样吗？

答:从食物成分表中看，豆子的铁含量的确比较高，甚至高于一些肉类食品。比如说，芸豆中的铁含量可高达每100克中7毫克，而瘦羊肉中

是3.9毫克。但是，研究早就证明，豆子当中也含有相当多的妨碍铁吸收的因素，其中最重要的是植酸和多酚类物质。食物中的植酸含量越高，铁、锌、钙元素的吸收率就越低。而多酚类物质，尽管具有非常好的抗氧化特性，但妨碍矿物质吸收是它的缺点。

虽然豆子中的植酸和多酚会大大降低豆类中铁元素的吸收率，却并不一定会造成贫血。对素食者来说，应当在吃豆子的同时多吃水果和蔬菜，并优先摄入发酵的豆类食品，如酱豆腐、豆豉、豆酱等，以便提高植物性铁和其他矿物质的利用率，避免发生贫血和其他营养素缺乏问题。除了豆类，还有很多食物可提供铁，比如榛子、杏仁、黑芝麻等各种坚果和油籽类食品。山楂、大枣、桂圆等食物中的铁比较容易吸收。

(《健康报》12.19　范志红文)