用粗粮代替精白米
精白米中蛋白质含量低，膳食纤维非常少，因而升高血糖较快。黑米、糙米等未经精磨的大米，因为富含膳食纤维，血糖上升
用豆类代替谷类
在天然食品当中，植物种子外层的包裹严密度、淀粉粒的大小、淀粉粒当中直链淀粉和支链淀粉的比例，都会影响到食物的血糖反应。例如，红豆种子非常致密，其淀粉粒在加工中难以彻底破裂，而且直链淀粉含量大大高于大米淀粉，所以吃红豆粥之后消化速度很慢。红豆、绿豆、蚕豆、扁豆、芸豆等各种煮豆类的血糖指数都在20~40之间，远远低于大米白面制成的主食。对于糖尿病人而言，豆类优于谷类。
用“颗粒”代替“糊糊”
淀粉类食物的颗粒越小、质地越柔软，越容易消化吸收，血糖上升速度越快。对于糖尿病人来说，最好不要在煮粥时加入糯米令其粘稠；相反，吃颗粒完整的豆粥，更有利于延缓血糖的上升。
吃粥时加些燕麦片
不过，食物的粘稠状态并不绝对带来血糖上升的加快。可溶性膳食纤维，如燕麦当中的葡聚糖、山楂当中的果胶等，不仅不会促进升高血糖，反而会降低葡萄糖的吸收速度，从而有利于血糖控制。
“抗营养”因素原来是保健因素
粗粮和豆类中含有膳食纤维、单宁、植酸、胰蛋白酶抑制剂等成分，是影响营养吸收的因素。但对糖尿病人来说这些因素都非常有利，因为它们会减慢淀粉的消化速度，还能提供相当强的抗氧化效应，甚至有预防癌症的作用。
糖尿病人能不能吃粥，要看是什么粥。如果原料中豆类占据一半以上，则不必过于担心；如果以粗粮和豆类为主体，则可以断定，这样的粥比吃白米饭白馒头要好。
（《中国老年》2009年第1期 范志红文）
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