中老年人要加强力量锻炼

2010-01-09　来源：文摘报　 我有话说

人到中年易发福，发福的表象是体形走样，原因则是身体肌肉含量的逐年下降，还会危害健身，所以中年后甚至到老年都应加强力量锻炼。

掌握力量锻炼

有氧运动能够提高心肺功能

，但要想增加力量素质，这些运动是不够的。为了增强全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，加强腿部、背部及双臂的肌肉力量。在进行力量锻炼时，应该遵循以下原则：

1.一般在开始训练时，负荷量应以每组练习能够较轻松地重复10至12次为宜，以后逐步增加。力量练习每周进行3次。

2.先进行大肌群练习，再进行小肌群练习。无论进行何种练习，应注意充分伸直肢体。每个部位练习2至3组。进行各种器械练习时，每组练习的间歇时间不要过长。

3.当出现如眩晕、心律不齐、心慌气短、胸部疼痛等不良反应时，应停止力量练习。

4.要持之以恒，肌肉锻炼是需要时间累积的。

加强腹肌锻炼

仰卧起坐　这是锻炼腹肌最简易的方法。有些中年人如果一开始做比较困难，可以先做仰卧，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部，也能锻炼腹肌。

空中蹬车　仰卧，下背部紧贴地面。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上身，用右肘关节触碰左膝，保持2秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

提高耐力防摔跤

力量锻炼可以帮助老年人减少摔跤和骨折的危险，也有助于提高老年人的日常生活自理能力。力量锻炼除了能使老年人的肌肉更加健壮外，还可以提高老年人的耐力，增强骨质密度，改善人体对胰岛素的敏感性。

老年人要根据自己的身体状况选定适宜的锻炼方式和量，开始时一定要适量，循序渐进。可以做一些简单的力量锻炼，如经常搬搬家里的椅子，提一些有分量的东西。老年人每周应至少进行两次力量锻炼。

　　（《解放日报》2009.12.22　秦东颖文）